Begin voorbereid aan de marathon: 4 tips voor een goede nachtrust

marathon

Dit jaar wordt er in Amsterdam weer een van de grootste marathons van Nederland gehouden. Op 20 oktober staan er weer duizenden mensen, in hun sportpak, klaar om de marathon te rennen. Een marathon rennen is zeker niet niks, daarom is een goede voorbereiding van groot belang. Goed eten, veel trainen en de juiste combinatie vinden tussen de hoeveelheid sport en rust. In dit artikel geven wij jullie 3 tips om ervoor te zorgen dat je nachtrust de dagen voor de marathon ideaal is!

1# Zorg voor ritme, ritme en nog eens ritme

Zorg dat je een aantal weken voor de marathon een vast ritme hebt. Ga rond dezelfde tijd naar bed en sta rond dezelfde tijd op, dit is goed voor je biologische klok. Een goede nachtrust en gecombineerd met routine zorgt ervoor dat je meer energie hebt.  

2# Sport veel en regelmatig

Dit is iets wat jullie absoluut allemaal aan het doen zijn. Je voorbereiden op de marathon bestaat niet alleen uit goed slapen, veel sporten hoort daar ook bij. Als je veel en regelmatig sport, komt er een bepaalde stof genaamd endorfine vrij waardoor je minder stress gaat ervaren en je in een goede, diepe nachtrust komt.  

3# Gebruik je technologische apparaten minder

In de tijd waarin we nu leven, zitten we in de avonden vaak op onze mobiel of kijken we tv. Deze bezigheden worden over het algemeen gezien als ontspannend, maar toch is dit niet zo. Apparaten zoals je mobiel of de tv zorgen voor onrust in je hoofd, waardoor je minder gemakkelijk in slaap komt. Schakel je mobiel of tv minstens een uur voor het slapen uit en ga dan bijvoorbeeld een boek lezen.

4# Zorg voor een fijne slaapkamer

Zorg voor een bed waarin jij lekker kunt slapen. Sommige mensen houden van een hard matras en sommige houden weer van een zacht matras. Kies de dingen die jij fijn vindt! Daarnaast is goede raambekleding ook van groot belang. In oktober is het al redelijk vroeg licht.  Verduisterende gordijnen of rolgordijnen zorgen ervoor dat het licht uit jouw slaapkamer blijft, waardoor jij lekker kunt slapen.

Heb jij nog tips om je ideaal voor te bereiden op een marathon?

Het belang van goede hardloopsokken

Goede sokken en schoenen zijn onmisbaar tijdens het hardlopen

Goede sokken en schoenen dragen tijdens het hardlopen is van groot belang om goede prestaties neer te zetten. Misschien heb je er niet altijd bij stil gestaan, maar kleding is belangrijk wanneer je gaat sporten. Waarom draag je hardloopsokken, is dan ook prima vraag om mee te beginnen wanneer je voor het eerst sportkleding gaat kopen om te gaan hardlopen.

Het voorkomen van blaren tijdens het transpireren

Falke sokken bijvoorbeeld zorgen er niet alleen voor dat je comfortabel kunt hardlopen, maar ze zorgen er ook nog eens voor dat je langere afstanden kunt afleggen. Je kunt met de juiste sokken dus je grenzen verleggen. Goede hardloopsokken voorkomen tevens blaren. Wanneer jij je inspant tijdens het hardlopen, verlies je vocht. Door speciaal materiaal in de sokken, wordt er bijvoorbeeld vocht uit de schoen getransporteerd. Daarmee voorkom je dat vocht zich ophoopt tot blaren.

Hardloopsokken combineren met schoenen

Hardloopsokken van Falke kun je prima combineren met goede schoenen. Deze sokken passen perfect om de voeten heen en laten geen ruimte over. Je kunt de bal van je voeten beschermen door sokken met verdikking te kopen. Schoenen worden ook wel gezien als de beste begeleiders tijdens het hardlopen. Je voeten moeten tijdens het hardlopen zo optimaal mogelijk kunnen bewegen. Hardloopschoenen met een stevige zool zijn daarom belangrijk.

Goede prestaties neer zetten

Wanneer je de juiste schoenen en sokken met elkaar combineert tijdens het hardlopen, dan heb je de meeste kans op succes. Omdat je voeten intensief gebruikt worden tijdens het hardlopen en bijvoorbeeld diverse schokken moeten opvangen, is het verdelen van het gewicht op de voeten erg belangrijk. Door de aanschaf van goede sokken en schoenen kun je hier prima voor zorgen.

Praktische informatie voor de Marathon 2014 in Amsterdam

Je grenzen verleggen met het lopen van de Marathon in Amsterdam

Misschien heb je wel recent besloten om je grenzen te verleggen en de Marathon van Amsterdam in 2014 te gaan lopen. Dat vergt niet alleen de nodige lichamelijke voorbereiding, er zijn ook een aantal andere zaken waar je goed op moet letten wanneer je voor het eerst mee gaat doen met de Marathon in Amsterdam. Hier volgen een aantal tips die je verder op weg kunnen helpen en zorgen voor veel marathonplezier.

De inschrijving in orde maken

Het belangrijkste dat je regelt voor de Marathon in Amsterdam op 19 oktober 2014, is natuurlijk de inschrijving. Zonder inschrijving kom je nergens en kun je geen Marathon in Amsterdam lopen. Je kunt kiezen uit verschillende onderdelen. Zo kun je de gehele Marathon lopen, maar je kunt er bijvoorbeeld ook voor kiezen om een parcours van 8 kilometer te lopen. Ook voor kinderen is er een parcours uitgezet. Neem je kinderen daarom gerust mee!

Een hotel boeken in Amsterdam

Wanneer je geen zin hebt om vroeg in de morgen al met de auto of trein naar Amsterdam te gaan, kun je er ook voor kiezen om een hotel in Amsterdam te boeken. Veel wegen zijn namelijk afgesloten op de dag zelf. Er worden vanuit de organisatie diverse accommodatiepakketten aangeboden, waardoor je de Marathon in Amsterdam kunt combineren met een paar gezellige dagen ontspanning in de bruisende hoofdstad van Nederland.

Een vrolijk parcours lopen

Het lopen van de Marathon in Amsterdam zal zeker geen saaie gelegenheid worden. Langs het parcours zijn namelijk diverse DJ’s te vinden en er worden live optredens gegeven. Dat maakt het lopen erg aangenaam. Uiteraard zie je meerdere mooie plekjes van Amsterdam tijdens het lopen. Welk parcours je ook loopt, het eindigt altijd in het Olympisch Stadion.

Stappenplan voor een geslaagde Marathon

Voorbereiding door middel van een stappenplan

Een Marathon lopen doet u nooit zomaar, daarom is het belangrijk dat er een bepaald stappenplan doorlopen wordt. Zonder een goed stappenplan kan het namelijk zomaar gebeuren dat u halverwege uitvalt en dat zou erg zonde zijn. Hier kunt u een praktisch overzicht vinden hoe u het lopen van de Marathon het beste opgebouwd kan worden.

Loop uw eigen race

Wanneer u besluit om de Marathon te gaan lopen, dan zult u natuurlijk een loopschema moeten gaan opstellen. Het gaat er namelijk om dat u een eigen race loopt en niet teveel let op anderen. Het loopschema van de voorbereiding is natuurlijk anders, dan de dag van de Marathon zelf, omdat u tijdens de Marathon niet altijd even gemakkelijk kunt lopen vanwege de hoeveelheid mensen. Toch kan het u helpen een eigen tempo op te bouwen.

Zorg voor de juiste kleding

Een Marathon lopen kan alleen maar wanneer de juiste kleding gedragen wordt. Zorg daarom voor goed ingelopen sokken en schoenen om blaren te voorkomen. U kunt het beste kiezen voor trainingsschoenen, omdat u na 30 kilometer dan ook nog verder kunt lopen. Draag daarnaast kleding die uw lichaamsvocht aan kan.

Het belang van water

Het is algemeen bekend dat er tijdens het lopen van een Marathon veel vocht wordt kwijtgeraakt. De twee laatste dagen voor de Marathon moet u extra veel vocht drinken, zodat uw lichaam verzadigd raakt. Bij het lopen van de Marathon raakt u van dat vocht weer veel kwijt. Wanneer er onvoldoende vocht in uw lichaam aanwezig is, werken natuurlijke processen niet meer goed in uw lijf.

Geen massage en saunabezoek

Een saunabezoek moet u voorkomen voordat u de Marathon gaat lopen. U verliest daardoor namelijk veel vocht. Ook het laten masseren van uw spieren kunt u beter niet doen, aangezien een goede spierspanning belangrijk is voor het lopen van een Marathon. Gemasseerde spieren kunnen zorgen voor slappe en vermoeide benen.

Welke kleding en schoenen trek je aan bij een marathon?

Een marathon vraagt altijd veel voorbereiding. Niet alleen met betrekking tot het trainen van uw spieren en uw lichaam, maar ook qua voeding en zeker niet te vergeten de kleding die u op die dag aan trekt. Want welke kleding kunt u nu het beste dragen en wat voor schoenen trekt u aan om zo effectief mogelijk een marathon te kunnen lopen? Hier volgen een aantal tips die u daarbij kunnen helpen.

Gun uw spieren en voeten rust

Uw voeten moet u rust gunnen ongeveer 10 dagen voordat u de marathon gaat lopen. In de 10 dagen voorafgaande aan de marathon moet u niet meer de daadwerkelijke marathon lopen. Wanneer u toch een grote afstand gaat afleggen is het risico aanwezig dat uw voeten en spieren onvoldoende hersteld zijn van de lange afstand die u heeft afgelegd. Om tijdens een marathon een maximale prestatie neer te zetten, is het belangrijk dat u uw voeten voldoende rust geeft.

Welke schoenen trekt u aan tijdens de marathon?

Wanneer u een marathon gaat lopen moet u dit nooit op nieuwe schoenen doen. De nieuwe schoenen zijn namelijk onvoldoende ingelopen waardoor er een heel grote kans is op blaren. Omtrent marathons zijn er veel commerciële acties vanuit schoenenwinkels, maar die kunt u beter aan zich voorbij laten gaan. Wanneer u echt goede schoenen wilt hebben, dan kunt u het beste voor trainingsschoenen gaan. U heeft er het meeste profijt bij na een afstand van ongeveer 30 kilometer.

De juiste kleding kiezen

U moet zich niet te warm, maar ook niet te koud kleden. Trek kleding aan waar u zich het meest prettig bij voelt. Naast goede schoenen moet u ook goede sokken aanschaffen. Anders krijgt u alsnog blaren. Andere belangrijke kledingstukken die u moet dragen zijn een vochtregulerend T-shirt, een sportbroekje en een windafstotende jas. Dan heeft u de meeste kans een goede marathon te lopen!

Effectief eten voor en tijdens de marathon

U kunt zich op een marathon prima voorbereiden door ook eens te kijken naar uw eetpatroon. Naast dat marathonlopers in de weken voor de marathon veel koolhydraten eten, kan het heel effectief zijn om uw eetpatroon aan te passen aan uw trainingsschema. Tevens is ook de juiste voeding tijdens en na de marathon van groot belang.

Voedsel en spieren

Met een marathon loopt u ruim 42 kilometer en u moet niet onderschatten dat dit het nodige van uw lichaam, maar vooral ook uw spieren vraagt. Daarom is het van groot belang dat u uw spieren versterkt door het juiste voedsel te eten. Dat kan onder andere door veel koolhydraten te eten. Goede voeding is de brandstof voor een perfecte marathonloop. Op de dag dat u de marathon gaat lopen, kunt u bijvoorbeeld wit brood eten met zoetigheid, cruesli en thee drinken.

Doseer de hoeveelheid voeding

Het gaat er niet alleen om welk voedsel u naar binnen krijgt, ook de hoeveelheid voedsel die u tot u neemt is van groot belang. Marathonlopers bevorderen dit door grote hoeveelheden koolhydraten te eten, zoals pasta en aardappels. Deze methode kan echter efficiënter, onder andere door koolhydraatrijke producten die op de markt gebracht zijn om de energievoorraad van het lichaam op peil te houden, de zogenaamde Carbo Loaders. Carbo Loaders bevatten een hoge dosering langzame koolhydraten, bijvoorbeeld maltodextrine. Deze energie wordt opgeslagen in het lichaam en komt vrij wanneer u de marathon gaat lopen.

Voeding tijdens en na de wedstrijd

Tijdens de marathon moet u bij elk drinkpunt stoppen om daadwerkelijk te drinken. Uw lichaam heeft dat echt nodig. Daarnaast kunt u ook voedingsrepen tot u nemen. Deze worden snel in uw lichaam opgenomen. Na de marathon moet uw lichaam ook weer herstellen. U kunt dat herstel bevorderen door zogenaamde herstelshakes. Daarnaast moet u ook voldoende water blijven drinken.

Bron afbeelding

Eten en drinken tijdens een marathon

Een marathon vraagt veel van het lichaam. De energie stroomt met bakken uit je lijf en wanneer je deze niet op tijd aanvult, zul je de marathon niet kunnen uitlopen. Eten en drinken is daarom een van de belangrijkste factoren tot een succesvolle marathon. Maar, wanneer moet je nu precies eten en drinken en hoeveel?

Energie aanvullen
Koolhydraten zijn de belangrijkste soort energie in ons lichaam, deze kun je vrij snel en gemakkelijk aanvullen. Tijdens een marathon zijn koolhydraten in vloeibare vorm het makkelijkst in te nemen. Dit gebeurt vaak met de zogenaamde isotone dranken die meestal door de organisatie bij de drinkposten worden uitgedeeld. Deze drinkposten staan altijd op strategisch uitgekozen plekken en het is dan ook aan te raden om bij elke post in ieder geval een bekertje, bij hitte twee, te pakken en deze al rennend op te drinken.

Water kan erg gevaarlijk zijn tijdens een marathon
Naast energie verlies je ook veel vocht tijdens het lopen, dit kan makkelijk aangevuld worden met water. Water tijdens een marathon wordt vaak aangelengd met stoffen zoals natrium en andere voedingsstoffen. Alleen en te veel water drinken kan zorgen voor hoofdpijn, koorts, maag- en darmklachten en soms zelfs een coma! Kijk dus erg uit met water tijdens een marathon.

Eet de juiste dingen
Naast drinken moet je ook zo nu en dan wat eten. Het makkelijkst en het beste is om voeding te kiezen waar veel koolhydraten inzitten en wat makkelijk verteerbaar is. Eet bijvoorbeeld tijdens het lopen een appeltje, boterham of energie- of mueslireep. Er is ook speciaal hardlopersvoedsel verkrijgbaar, dit is helemaal uitgemeten en afgestemd op de inspanning die je levert en is daardoor helemaal veilig om te eten tijdens een marathon. Hiervoor kun je informatie opvragen bij de organisatie of een hardloopwinkel.

Hoe een marathon overleven?

Hoe train je voor een marathon en hoe loop je hem uiteindelijk? Hierna een aantal tips die je op weg kunnen helpen.

Uitrusting

Schaf je een degelijk paar loopschoenen aan. Goede loopschoenen vangen schokken op en zijn dus goed voor voeten, knieën en rug. Je moet deze schoenen zeker een tweetal weken inlopen. Het shirt dat je draagt tijdens de marathon mag niet te los zitten, omdat het dan kan gaan schuren.

Motivatie

De eenzaamheid van het lopen is voor sommigen een voordeel, maar anderen worden er gek van. Lopen met muziek in de oren of samen met gemotiveerde vrienden kan wonderen doen. Je kan ook gaan trainen bij een club. Buiten lopen is natuurlijk leuk, maar indien het weer dit niet toelaat, kies je best voor een loopband. Op die manier raak je niet gedemotiveerd.

Voedinghardlopen

Kies vooral voor proteïnen en koolhydraten, die veel energie leveren. Voeding zoals havermoutpap, zalm, kip en pasta geeft traag maar zeker haar energie af. Vet, pikant, zuur en zuivel moeten vermeden worden. Elektrolytendrankjes en hypertonische drankjes kunnen ook hun bijdrage leveren.

Trainen

Een fit persoon die zonder problemen 20 minuten kan lopen, heeft gemiddeld 12 weken nodig om zich voor te bereiden op een marathon. In de eerste trainingsweken kun je best afwisselend één dag lopen en één dag rusten. Op die manier bouw je op naar 6 dagen lopen per week. Voor je de marathon aanvat, zou je moeten in staat zijn om 2,5 uur te lopen.

Tijdens de marathon

Drink elke paar kilometer enkele slokken water. Start met lopen op het juiste tempo en probeer dit aan te houden. Blijf vooral mentaal sterk en trek je doelstelling nooit in twijfel. Zelfs als je amper vooruitkomt, moet je blijven lopen en de pijn verbijten. Stoppen met lopen doe je enkel bij krampen.